第三套经络通健身操

随着现代社会科技事业的迅猛发展，人们生活水平日益提高，但与此同时由于工作压力的增加以及对于自身健康的忽视，那些以前老龄人群才伴有的全身肌肉僵硬，头痛，头晕，腰酸背疼，手脚冰冷等症状却越来越年轻化了。本套经络通健身操是为了改善上述症状而设计创编的，它通过拍打、按摩，伸展、扩胸、弯腰、蹬足、下蹲等动作疏通全身经络，调节人体气血，达到阴阳平衡，从而起到强身健体，延年益寿的效果。

经络拍手操作用

第一节、原地跑步：

动作分解：原地跑步，双手空拳放在腰部，脚尖落地，本节共4个8拍。

动作功效：原地跑步可以使精力充沛，精神愉快，跑步还能够改善人体血液循环，增强体质.对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。

第二节、秧歌踏步拍手：

动作分解：秧歌踏步拍手，秧歌步2个8拍，踏步拍手2个8拍，本节共4个8拍。

动作功效：手心反应人的五脏六腑，手背反应人的腰背，手心拍手背相当于将人的全身后背都拍打了一遍。

第三节、往后拍手蹬足：

动作分解：往后拍手：（蹬足跟）本节共4个8拍加4拍。

动作功效：手指与五脏六腑是由经络联系起来互为一体的。所谓“十指连心”，拍击手掌不但能健脑益智，增强记忆力、消除疲劳、提高思维能力。

第四节、踏步拍手背蹬足：

动作分解：原地踏步2个8拍，掂脚跟脚尖2个8拍，本节共4个8拍。

动作功效：蹬足能使脚、腿和大脑感到舒畅，可调节神经活动，益智增慧，延缓衰老。

第五节、叉腰跳跃：

动作分解：双手叉腰跳跃(掂脚尖）本节共2个8拍。

动作功效：跳跃时注意用前脚掌着地，以缓解对膝关节的压迫。

第六节、胸前拍手：

动作分解：胸前拍手（集体喊嗨嗨嗨嗨），（蹬足跟）本节共2个8拍。

动作功效：增加肺活量，心脏心肌耐力，泵血量有力，同时增加五脏的活力，改善肝气瘀滞，脾胃失和,释放压力，增加动力。

第七节：上举抓手

动作分解：双手上举抓手，蹬足跟，本节共1个8拍加4拍。

第八节：上举拍手

动作分解：双手上举(蹬足跟)本节共2个8拍。

第九节：胸前拍手

动作分解：慢2拍快4拍（蹬足跟），左边拍手（蹬左脚跟） 右边 拍手（蹬右脚跟），上举拍手（蹬足跟）本节共4个8拍。

第十节：侧平拍手

动作分解：双手上举侧平拍手（用力掂脚尖）本节共4个8拍。

重复3-7动作、9-10动作     

颈椎舒肩操

第一节、按揉中脘穴：

动作分解：右手叉腰，左手手掌按揉中脘穴同时摆跨，然后换手，本节共21拍。

动作功效：按揉中脘穴能调脾胃、能降逆化滞、补虚益气、纳谷化湿，降逆止呕之、缓解肠胃疾病。

第二节、双手护颈：

动作分解：双手十指交叉放在后发际线处用力绷紧同时蹬足跟，本节共25拍。

动作功效：保护颈部，缓解酸胀，预防头痛头晕的征兆。

第三节、侧平翻手掌：

动作分解：双手侧平手心朝下往下按手腕同时蹬足跟，本节共 21拍。       

动作功效：此动作能拉伸手臂与肩颈之间的肌肉，增强气血运行，对肩颈不舒服起到舒缓作用。

第四节、按揉翳风穴：

动作分解：用中指指腹按耳垂后打的翳风穴同时转腰，本节共36拍。

动作功效：这个动作能提神醒脑，对脖子僵硬，头痛耳鸣，视力模糊有很好的保健作用。

第五节、下蹲转肩：

动作分解：双手叉腰往左往右转肩，尽量把肩转到1字型并下蹲，本节共25拍。

动作功效：锻炼肩部肌肉，预防肩周炎的发生，对腰部也是最好的保养。

第六节、反臂扩胸：

动作分解：双手往前斜伸手背相对做1拍，左脚左跨，然后双手臂往身体两侧反过来，手心朝前做1拍，右脚跨出，反复做，本节共21拍。

动作功效：能预防颈椎病的发生，增强心肺功能，对女士们起到丰胸的作用。

第七节、双手托举：

动作分解：双手十指交叉反掌往头顶举，往左右转腰，本节共36拍。

动作功效：能拉伸全身经脉，增加血液循环，在转腰的同时对肝胆经也起到拉伸的作用。

第八节、拍肩髃穴：

动作分解：左手叉腰，左脚跨出成弓步用右手拍左肩的肩髃穴12拍，然后往右边成弓步腿不动，用左手拍右肩的肩髃穴13拍，本节共25拍。

动作功效：拍打肩髃能缓解肩臂痛，肩周围关节炎，肩颈不舒服，上肢不遂的征兆，肩髃穴属手阳明大肠经，通过拍打刺激大肠经， 增加血流量、 加速血液循环、对咽喉肿痛，便秘问题有改善作用。

第九节、拍肩髃穴：

动作分解：双手交叉环抱拍肩髃穴同时下蹲，本节共21拍。

第十节、十指相撞：

动作分解：十指张开微弯曲对撞指尖，时腰腹前后动，本节共36拍。

动作功效：俗话说：“十指连心”，可见按摩拇指健大脑,按摩食指胃肠好, 按摩中指强心脏,按摩环指肝平安。常揉小指肾强壮。故十指对撞是对心脏最好的保养。

第十一节、抬头敲后溪：

动作分解：左手握拳后溪穴朝上，用右手后溪穴敲打左手后溪穴并抬头，从左敲到右做下蹲12拍，再从右敲到左13拍，本节共25拍。

动作功效：能醒神通阳，对手臂麻木，四肢疼痛，耳鸣耳聋，颈椎不舒服有缓解作用。

第十二节、低头按列缺：

动作分解：用右手虎口插进左手虎口，右手食指伸直按到左手肺经上的列缺穴，往前伸时按住往胸   前时松开并低头，伸手时下蹲，胸前时直立，然后换手，本节共21拍。

动作功效：按摩列缺穴对缓解偏头痛、咽喉炎、落枕及腕无力有很好的改善。

第十三节、耸肩：

动作分解：双手放在身体两侧手心朝地耸肩蹬足跟，本节共36拍。

动作功效：能拉动胸肌和肩背肌肉，预防肩周炎，有助肩部气血通畅。

第十四节、侧平转头：

动作分解：右手叉腰，左手五指张开往左边伸平转手腕，头朝左侧并摆跨12拍，然后换手13拍，本节共25拍。

动作功效：这个动作能拉紧颈部的穴位，加速颈部气血运行，对颈椎酸痛，手臂麻木有很好的预防作用。

第十五节、侧头：

动作分解：双手叉腰，头朝左侧，腿下蹲，头回正腿站立，然后同样方法往右边，本节共21拍。

动作功效：经常做此动作对肩颈酸痛、头晕脑胀、颈部僵硬起到辅助作用。

第十六节：重复：第一节按揉中脘穴

第十七节：重复：第二节双手护颈

第十八节： 重复：第三节侧平翻手掌

第十九节：重复：第四节按翳风穴

第二十节：重复：第五节下蹲转肩

第二十一节：重复：第六节直臂扩胸，最后跨出左腿成弓步，右手握拳从胸前往左再往上再往右360度转到左上角。

疏经活络操

第一节、胸前甩臂：

动作分解：胸前甩手臂（下蹲），本节共4个8拍。

动作功效：运用十字交叉前后交换，手掌一拳一松的方法配合下蹲动作，能刺激大脑的灵敏度，促进思维的敏捷性对老年痴呆有很好的保健作用。

第二节、对撞合谷、后溪穴：

动作分解：撞击合谷后溪，腰腹动，本节共4个8拍。

动作功效：合谷穴能疏风清热，醒脑开窍，调和气血，缓解一切痛症，后溪穴有醒神通阳作用，对头痛、牙痛、咽喉痛有化解作用。

第三节、拳击中府、至阳穴：

动作分解：拳击中府至阳，（转腰）本节共4个8拍。

动作功效：拳击中府穴有利肺气、止咳喘及宽胸理气的作用。拳击至阳穴可增加心脏搏动力、缓解胸闷、胸胀。

第四节、拍打百会穴：

动作分解：拍打百会 ，蹲足，本节共4个8拍。

动作功效：百会穴是经脉气会聚之处。拍打对头痛,头重脚轻,痔疮,高血压,低血压,目眩失眠等很有帮助. 对一切下垂问题也有一定的改善作用。

第五节、曲肘扩胸：

动作分解：前曲扩胸（左脚前右脚右伸）本节共4个8拍。

动作功效：可调整胸背肌力平衡，防止胸椎单向侧弯。舒长心肺血管，提高心肺供血氧的能力，从而提高心肺功能。

第六节、甩臂排毒：

动作分解：歌门：甩臂排毒   （转头）本节共4个8拍。

动作功效：此动作能活动颈部的关节，增加气血运行，加速血流量，能消除疲劳，对肩、 颈、 胸、 背 、 腰等具有逐渐缓解的作用。

第七节、上下翻手掌：

动作分解：拉伸翻手掌，蹲足，本节共4个8拍。

动作功效：此动作既能锻炼任督二脉也能拉伸手臂肌肉，提升阳气。

第八节、轻击肾俞穴：

动作分解：   轻击肾腧穴 ，侧身本节共4个8拍。

动作功效：轻击肾俞穴可以调养肾的精气，有助于腰部气血通畅。

第九节、转身拉伸前倾：

动作分解：左右拉弓前倾 （转身）本节共4个8拍。

动作功效：这个动作对肝胆经是最好的保养，能消除一切不舒服的征兆，对颈椎病、肩周炎、手臂麻木、腰腹酸痛有一定的缓解作用。

第十节、拍打梁丘、血海穴：

动作分解：拍打梁丘和血海（踏步）本节共4个8拍。

动作功效：能加速腿部血液循环，增强气血运行，对膝关节酸痛、麻木、僵硬有很好的辅助作用。

第十一节、弯腰伸臂下蹲起:

动作分解：弯腰伸臂下蹲起 本节共4个8拍。

动作功效：可以活跃全身所有经脉，加强足六经和督脉的活力，是对肩部、臂部、腰部、腿部最好的锻炼。

第十二节、腹式呼吸：

动作分解：腹部呼吸双手掌心朝外，在腹部交叉重叠，左手在外，右手在内，缓缓往上在胸前打开，至头顶交叉为一个4拍，然后再缓缓网线为1个4拍， 本节共4个8拍。

动作功效：能够充阳元气，调整人体经络系统的气血运行，对所有疾病都有调养作用。

注意事项

   1、做经络健身操时，尽量选择适合于运动的场地，穿适合于运动的鞋、服，并以双手、双腿向前、后、左、右方面活动时不会触碰到障碍物为宜。

2、刚开始接触经络健身操的爱好者，锻练时的动作幅度宜根据自身条件而作适当的调整，坚持锻练、慢慢适应以后再努力达到动作的精准。切不可急于求成，反而对身体造成不必要的损伤。

3、进行经络健身操锻练时，以运动至微微出汗为最佳，切忌出大汗而伤身。

4、做完经络健身操一个小时内切忌喝冷饮、凉水，切忌吹冷空调、风扇、洗澡、淋雨等，以免让锻练后已打开的经络、毛孔因受风、寒、湿等邪气的侵袭而致病。

5、拍打后，个别经络操爱好者，拍打处会出现阳性反应物，如果形状出现的是点状，这是热性反应物；

累块状则为寒性反应物。

如果拍打后出现的阳性反应物,颜色是潮红，这是正常颜色；

如果出现的是红色则表示有热，

如果出现的是紫色则表示有瘀堵，

如果出现的是青色则表示有痰湿；

如果出现的是黑色则表示有毒素，

拍打后出现黑色反应物多的人，一般是长期的慢性病患者，或长期服食中西药者，这是毒素积滞和循环障碍的严重表现。

歌诀
红热   紫瘀   痰青   黑毒
点热   块寒   潮红正常

6、拍打后出现的阳性反应积滞物会自然消散。身体素质越好，阳性反应物消失越快，青壮年一般1到3天消退。，中年一般3到5天消退，中老年一般7天消退，顽固性疾病，身体衰弱者10天以上消退。

余姚市经络健身操协会