“多喝水”真不是一句口头禅!每天喝多少水你清楚么?哪些情况需要及时补水?千滚水、隔夜水、汽车里的瓶装水不可以喝?避免水分流失,摄入的盐分越少越好?如何保证每天“盐值”不超标?协和营养师教您夏季正确补水、合理控盐!
每天喝的水,你喝对了吗?不要等到口渴才喝水!
人几乎随时随地都在流失水分,恰当补充水分是非常重要的。但大部分人对缺水不敏感,很多都是等到口干舌燥的时候才喝水,还是咕咚咕咚一口气喝很多。缺水对人体危害大,快速大量地喝水还会给胃肠道和肾脏带来负担。
建议每天少量多次持续补充水分,成人每日健康饮水量可以通过下面这个公式计算:
体重千克乘以0.03=每日健康饮水量(升)
哪些情况需要及时补水?
吴医生:在日常生活中,要养成主动喝水的习惯,做到固定补水和口渴补水相结合。以下有一些喝水的点可以提醒大家:
①早上起床后建议喝200ml左右的温白开水,能达到迅速补水效果,不建议喝淡盐水或蜂蜜水。
②晚上睡觉前一个小时适度喝水,可缓解血液黏稠度升高等问题。
③洗澡水温高,会蒸发身体的水分,建议洗澡后立即补充水分。
④开空调半小时后空调房比较干燥,容易造成水分流失,应少量多次喝水。
⑤尿液变黄时尿液颜色是人体需要补水最准确的信号,可根据颜色补充水分或就医。
⑥运动前要喝水,运动时每隔半小时也应适当补水,最好补充含电解质的运动饮料。
⑦心情烦躁时,肾上腺素会飙升,喝水能帮助肾上腺素排出体外,缓解情绪。
⑧坐飞机时,飞行途中旅客应适当补充水分,保持心情平静。
饮水三不宜
1、不宜喝太烫和太凉的水。
喝过烫的水会损伤口腔和食道粘膜,时间久了易引发口腔癌和食道癌。长期饮用过冷的水则会损害胃肠功能。
2、不宜饭前大量喝水。
饭前大量喝水会冲淡胃液,增加胃肠负担,影响食欲和消化能力。
3、不宜睡前大量喝水。
睡前大量喝水可增加排尿次数,影响睡眠。
关于喝水的几个认知误区
问:“千滚水”不能喝,亚硝酸盐致癌?
吴医生:多次烧开的自来水,亚硝酸盐的确会增加,但水里的亚硝酸盐含量很低,远远低于国家标准,可以饮用。
问:“隔夜水”不能喝,有细菌拉肚子?
吴医生:夏季气温高,空气湿度较高、细菌繁殖较快,容易污染水。白开水只是隔夜是没关系的。但是,隔夜茶建议不要喝,茶叶等有机物更容易滋生细菌。
问:矿泉水比纯水更有营养,补充矿物质?
吴医生:喝水只是为了补充水分,最重要的是安全,水里矿物质元素很少,要补充矿物质最好还是吃蔬菜。
问:常喝有水垢的硬水会得肾结石,必须过滤?
吴医生:水的软硬程度,指的是水中的钙离子和镁离子含量高低。目前没有有效证据能证明水垢会导致肾结石或其它健康问题。如果你担心得结石病,反倒是应该注意下,自己每天的饮水量够不够。
问:放在车上的塑料瓶装水不能喝,有毒?
吴医生:塑料瓶底大部分有PET的标志,这种结构相当稳定,达到100℃以上才会发生化学变化,超过250℃才会融化。正常情况下,不用担心。
问:饮水机里的水不卫生,喝了会生病?
吴医生:家中的饮水机应该每隔 1—2 月清理一次,如果长期不清理,容易滋生细菌,存在安全风险。
生活中,我们吃了较咸的食品后,常常会感到口渴,想大量喝水。其实除了喝水可以补充水分外,还需要控制食盐的摄入。
每天摄入多少食盐才合适?有什么办法可以控制盐分,却又能保留食物的味道?满足饮食的口欲?一起来看看协和营养专家怎么说!
问:吃盐越少越健康?
吴医生:高盐饮食对身体危害的确很多,但这并不代表盐吃得越少越健康。食盐里的钠元素在身体有很多重要的功能。它参与细胞内外液的平衡、神经递质的传输等。如果钠盐摄入过少可能会造成一系列生理功能紊乱,比如肌肉无力、神经倦怠,而且钠摄入过少,还可能对心脏造成损伤。
每天吃盐,你超标了吗?
高盐饮食可能带来血糖、肾脏功能、骨质疏松、心脏等问题,危害是全身性的。一个健康的成人,世界卫生组织建议盐的摄入量每天应为5克,我国居民膳食指南(2016)推荐每天不超过6克。(装一啤酒瓶盖子的盐,约重6g)盐中钠对人体最直观的影响就是血压,高血压人群对盐的摄入要比正常人更少,每天摄入要控制在3克以内。
如何减盐不减咸?
①菜切丝或片急火快炒,少放盐更易入味。
②快出锅再放盐,让盐停留在食材表面,更容易感知到咸味。
③菜里加点酸味,醋、柠檬汁等酸味能增加舌头对咸味的敏感度。
④糖的用量要少,甜味会降低舌头对咸味的感知。
⑤适量用香辛料提味,既能减少食盐的用量,还可以增加菜肴的口感。
⑥将盐溶解成盐水,可以让盐更均匀地接触,从而减少用盐。
⑦改用低钠盐,可以减少钠摄入。不过有肾脏疾病的人群不建议食用低钠盐。
警惕隐形盐,学会看营养成分表
日常生活中,除了饭菜中会摄入盐,还有些看不见的盐藏在常吃的零食和小吃。食用过多,就会导致每天盐的摄入量超标。
我们尝食品,盐的味道和实际钠含量是不成正比的。腐乳、豆腐干、火腿肠、腌制品等众所周知是含盐量高的食品;但果脯、饼干和挂面这类尝着不怎么咸的食品实际上含盐量也较高,如100克的挂面就有2克盐,10颗话梅有3克盐。
在日常生活中应关注食品袋上的营养成分表,通过表中的钠含量可以换算出盐含量,解开加工食品中“盐值”的秘密。
换算方法:钠含量乘以2.5=盐含量
盐超标摄入,对身体造成影响,靠喝水也难以化解,所以高盐食物要适当控制,在摄入的第一关就应该把握好。
比如吃挂面时可以倒掉面汤,减少盐的摄入量;果脯类食品吃一两颗解解馋就可以了,豆腐干、辣条、腐乳等加工食品尽量少吃,甚至远离。
炎热的夏天已经到来,无论是在烈日下,还是在空调房里,认真工作、热爱生活的你,别忘记多喝水哦!
作者 | 武汉协和医院临床营养科 吴艳