益寿延年的“运动处方”

世界卫生组织（WHO）建议，成年人每周至少应该从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。

《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究则表明，40岁以上的成年人，每天行走的步数越多，在未来10年内死于心脏病、癌症或其他疾病的可能性越小。与每天行走4000步相比，步行8000步的人死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，则死亡率降低65%。运动作为一剂“良药”，可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性，还可以提高骨密度、控制体重、减少心血管疾病及慢性疾病的发生，此外，运动还能改善睡眠，提高生活质量。

不过，重庆西南医院关节外科医生彭阳也提醒，虽然运动是“良药”，也要注意规律、适度。要根据个体的身体素质、运动能力，规律、适度运动，让机体获益。不系统、偶尔高强度运动却会适得其反，甚至伤害身体。对此，彭阳开出了健康成年人益寿延年的运动处方：

运动频率，有氧运动每周保证3—5天；抗阻运动（即力量训练）每周2—3天，同一肌群训练至少间隔48小时；柔韧性训练每周不少于2—3天。

运动强度，中等强度运动量。有氧运动心率达到最大心率的64%—76%（最大心率估算值：207-0.7×年龄）；抗阻运动控制在60%—80%1-RM（一次最大重复次数）。

运动时间，有氧运动每天进行30—60分钟；抗阻运动每项练习完成2—4组；柔韧性训练每项练习维持30秒×3组。

运动方式，包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；抗阻运动，提高肌肉力量及爆发力；柔韧性训练，提升关节活动度及柔韧性，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法。

总运动量，有氧运动每周进行150—300分钟；柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

实施进展，健康人群在开始训练计划前需进行运动评估，不同的人根据自身的健康状况、运动能力，酌情调整运动强度，可从低起始剂量开始，按适应期—提高期—稳定期进阶，遵循循序渐进的原则。