01.

02.

03.

04.

目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、对侧手触碰脚尖、原地垫步。

目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、振臂伸直举过头顶、向前垫步。

目标肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。

动作要点：拉伸力度适中、正反手交替拉伸。

目标肌群：三角肌前束。

动作要点：腹部收紧、双手背后交叉、双臂向后伸展上提。

目标肌群：背阔肌、肩部肌群。

动作要点：屈膝膝盖不超过脚尖、抱头左右旋转。

目标肌群：背阔肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。

动作要点：呼气向上、吸气向下。

目标肌群：躯干伸肌、背阔肌、菱形肌、臀肌。

动作要点：头部与肩部离地贴近膝盖。

目标肌群：股四头肌。

动作要点：腹部收紧，全脚掌着地，同侧手拉伸。

目标肌群：背阔肌、躯干肌。

动作要点：手臂伸直举过头顶、腹部收紧、两侧交替练习。

目标肌群：阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束。

动作要点：双臂平举、重心置于前脚、前腿膝盖不超过脚尖、两侧交替练习。

目标肌群：大腿外侧肌群。

动作要点：全脚掌着地、支撑腿臀大肌收紧、尽可能向上提拉。

目标肌群：内收肌、胸腰椎回旋肌、躯干伸肌。

动作要点：屈侧脚脚尖向外、下手触及脚踝、上手指向天空、两侧交替练习。

目标肌群：腘绳肌。

动作要点：两臂侧平举、支撑腿微曲，臀部收紧，两腿交替练习。

目标肌群：腘绳肌、腓肠肌。

动作要点：两腿伸直、腹部收紧。

目标肌群：髋关节屈肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌。

动作要点：向前迈大步、手肘贴近脚踝、后移前腿伸直。

目标肌群：股四头肌、屈髋肌拉伸。

动作要点：前腿屈膝90°、向身体前侧推髋、上手垂直上举。

目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点：双脚略宽于肩站立、对侧触摸。

目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点：双手扶髋、交替向外侧展髋。

目标肌群：肩部肌群、髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点：腹部收紧、手肘触碰对侧膝盖、原地带垫步。

目标肌群：髋部肌群、小腿三头肌。

动作要点：腹部收紧、双脚脚尖内外交替跳。

目标肌群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

动作要点：手臂伸直、快速挥动。

目标肌群：背伸肌、大腿前侧肌群。

动作要点：双手抓住小腿前侧、向前迈大步。

目标肌群：核心肌群。

动作要点：双手合十、双腿伸直、腹部收紧。

目标肌群：肩部肌群、核心肌群、大腿后侧肌群。

动作要点：尽量上踢、腹部收紧。

目标肌群：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

动作要点：脚尖相触、手臂伸直、腹部收紧。

目标肌群：肱二头肌、腿部肌群。

动作要点：脚尖相触、同时起立。

目标肌群：肱三头肌。

动作要点：向上手臂伸直、向下肘部不要外展。

目标肌群：斜方肌、颈部肌肉。

动作要点：掌心向内、两肩同时动。

目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、屈臂90°。

目标肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、膝盖着地。

目标肌群：腹部肌群。

动作要点：双腿屈膝、背部离地。

目标肌群：腹部肌群、髋部肌群。

动作要点：双腿抬高与地面30°、保持悬空、双腿上下交叉。

目标肌群：竖脊肌、斜方肌、菱形肌。

动作要点：双腿伸直、肩部抬离地面、臀部收紧。

目标肌群：肩部肌群、伸背肌群。

动作要点：双腿伸直、肩部双腿同时抬起、手臂伸直划臂。

目标肌群：核心肌群、髋部肌群。

动作要点：背部挺直、腹部收紧、手臂与腿伸直、肘膝相触不着地。