《八段锦》真人演示+详解

在起式、收式以及每一节起承转合过程中，都注重内心安静，体会形体、呼吸、意念与周围环境及大自然融为一体。

松，指习练八段锦过程中身体的肌肉关节、意念情绪放松而不懈怠的状态，即动作时不僵硬，动作路线如画圆弧，各关节均处于自然舒展的状态。紧，是强调每节动作定式的时候肌肉舒缓而持续用力，呈现一上一下、一左一右、一前一后的二争力，保持持续的抻拉状态。

每式动作每次练习一般都配合一定的呼吸，在呼与吸之间还有屏气操作。通常而言，吸气有助阳的效果，向上、向外的动作或者准备由静转动时，一般配合吸气。呼气有益阴的作用，向下、向内的动作，或者动作由动转静，一般配合呼气。

1.调身：两脚并拢，自然站立，目视前方。双臂自然下垂于体侧，手掌朝内。躯干及头颈部保持中正，轻闭双唇，舌尖轻贴上腭，眉心舒展，下颌微收，似笑非笑。

2.调息和调心：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸；意守下丹田（本八段锦所指下丹田即肚脐“神阙穴”的深处），内心安静，与周围环境融为一体。

3.提示：起式注意身体与内心都要放松，心平气和。

4.主要作用：本式可使练习者身体放松，注意力集中，逐渐进入身心安静的练功状态。

1.调身：重心右移，左脚向左迈开一步，两脚掌心约与肩同宽，平行站立。两手从体侧捧气向前，转掌心向上，双手十指交叉于小腹前。手掌体前捧气上托，当两臂抬至肩、肘、腕相平时，在胸前翻手掌向外再向上，双臂伸直，上托于头顶，两脚踩地，停顿数秒。松开交叉的双手，自体侧向下划弧拢气，慢慢落于体侧，左脚收回。接着重心左移，右脚向右迈开一步，重复以上动作，左右交替6~9次。

2.调息和调心：逆腹式呼吸，两手上升时吸气，托天停顿时屏息，两手下落时呼气；意想两手捧气上升、下落。

3.提示：两手上托时注意小腹微回收，不要挺肚，不要翘臀。上托到极致时，要注意保持上下抻拉感，此时可以屏住呼吸片刻，以不憋气为度。

1.调身：重心右移，左脚向左迈开一步，大致两肩宽，双腿屈膝下蹲成马步，两手自体侧拢气上升，抬至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固。接着向左做拉弓状，剑指指尖向上，转头凝视远方，拉至极致，停顿片刻。两腿直起，两手臂伸展向下划弧拢气，还原体侧。再换右侧，重复如上动作，左右交替6~9次。

2.调息和调心：逆腹式呼吸，两手上升时吸气，拉弓时呼气，拉弓如满月停顿时屏息；左右拉弓时，如弓箭伺机待发，体会左右抻拉、心胸开阔的感受。

3.提示：左右拉弓时，做弓箭手与剑手之手臂处在同一水平线上。马步高度可因人而异，注意保持腰背中正竖直。

1.调身：重心右移，向左迈开一步，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。两手捧气上升，指尖相对，置于中脘穴。右手转掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至头侧指尖向左，至头上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，与此同时右手下按，逐渐转指尖向前，置于右大腿侧，停顿片刻。左手自左上方缓缓划弧拢气下落，右手順势划弧转掌心向内，随后收回左足，两手向下划弧拢气，自然下垂，置于体侧，还原到预备式。再出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

2.调息和调心：手上升时吸气，上撑下按停顿时屏息，下落回收时呼气；意守中脘穴，默念并体会“健运脾胃，升降正常”。

3.提示：单举时，上升的手呈螺旋状上升，上撑下按时，力在掌根，意守中脘，舒展身体，体会中焦脾胃被拉伸的感觉。注意用力均匀，保持身体中正不偏倚。

1.调身：两脚并拢，两手从体侧拢气回收，两手重叠，敷于肚脐 （掌心向里，男左手在里，女右手在里）。逐渐从上向下转动脊椎，向左侧背后望去，保持肩和胸不动，感受颈椎和胸椎形成二争力，随后胸椎从上向下缓缓向左转，保持腰椎和胯不动，感受胸椎和腰椎形成二争力，再将腰椎和胯缓缓向左转，保持脚踝不动，感受周身与脚踝形成二争力，停顿片刻。再从下向上逐渐将下肢、腰椎、胸椎、颈椎次缓缓转向正面。再转头向右侧背后望去，重复如上动作6~9次。

2.调息和调心：向后转动时吸气，停顿后瞧时屏息，回转身体时呼气；意守肚脐深处的下丹田，体会周身轻松，神意悠闲，如仙鹤收翅，起身四顾。

3.提示：一是意守下丹田，二是左右往后瞧，而瞧的关键是脊柱从上向下、从下向上的转动。在左右转动后瞧时，头顶百会上提，下颏微收，两脚踩地。

1.调身：左脚向左橫跨一大步成马步，两手自体侧拢气向前，向上到膻中穴前，再向下，两手反按大腿上，指尖相对。头向左侧倾斜，左肩沉降，左胯沉降，催动右胯与尾骨向右侧上翘摆动，目视右足尖的延长线方向，右臂绷直，左臂弯曲，以助尾部摆动。停顿片刻，躯干再缓缓摆至正位。随着两腿缓缓伸直，顺势两手臂向上、向外、向下划弧拢气回收，缓缓下落于体侧，同时收回左腿。再换右脚向右橫跨，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

2.调息和调心：两手拢气上升时吸气，下落按于大腿时呼气。摇头摆尾时吸气，停顿时屏息，躯干逐渐摆正回收时呼气；吸气时意守下丹田，呼气、屏息时意守足心涌泉。

3.提示：此式在摇头摆尾时，要注意是左右方向，不要做旋转。整个脊柱以腰部为轴，两端的颈部与尾椎处做左下右上的对向拉伸。

1.调身：两手经体前捧气上升，按于两肋，指尖相对，温熨片刻，两手向后摩运，按于腰部，温熨片刻。头后仰，尾骨上翘，挺胸收肘，停留片刻后缓缓摆正。两腿伸直，身体从上到下慢慢前俯，两手顺势沿腰臀部、双下肢后侧下至足跟部，再向前贴于足尖，做收腹拱腰头面贴腿两手攀足的动作3次。随后从下到上缓缓伸直腰背，双手上升，如此反复6~9次。

2.调息和调心：头往后仰，尾骨上翘，挺胸收肘时吸气，摆正时呼气。收腹拱腰头面贴腿时吸气，放松时呼气；两手按于腰部时，意守肾脏。两手攀足时，意守肾腰部。

3.提示：身体后仰应以身体平衡稳固为度，保持全脚掌着地。向下弯腰时注意脊柱从上向下逐节弯曲，两手攀足时两腿膝关节要保持挺直，不可弯曲，并切勿翘头。弯腰的程度要量力而行，不要强求。

【第七式】 攒拳怒目增气力

1.调身：重心右移，左脚橫跨一大步变马步，两手拢气上升，提至两侧腰间握固成拳，拳心向上。将左拳向前冲出，同时旋转腕部变成拳心向下，同时怒目圆睁，注视左拳冲出的远方，右手位于腰间向后拉。左拳小指、无名指、中指、食指、拇指依次打开，掌心向下，立掌转掌心向前，指尖向上，转动指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、无名指、小指依次屈曲成拳握固。两拳收回腰间，随后变掌，向两侧拢气回收，收回左脚。再伸出右脚，重复如上动作，如此左右交替6~9次。

2.调息和调心：两手拢气上升吸气，置于腰间屏息，出拳开指呼气，立掌转掌屏息，合指收拳吸气，拢气回收呼气。意守下丹田，合指收掌时意想收气入体。

3.提示：此式操作重点看似在于双手，实则是力发全身。将全身之意气力贯于拳掌，使全身形、气、神都得到充分的锻炼。