中学生假期体育锻炼指南

钟南山院士说：什么时候，你把体质锻炼和功能锻炼看成跟吃饭、工作、睡觉一样，那么，你的境界将会达到一个新高度。这段话清楚的表明了坚持体育锻炼的重要性，体育锻炼绝不是一朝一夕就能达到的，需要持之以恒，当我们适应了，他也会变成我们生活中不可或缺的一种乐趣。

一、体育中考终结性评价项目包括

男生：1000米（3'50＂满分）、立定跳远（2.28米满分）、双手头上前掷实心球（9.2米满分）或引体向上（9个满分）

女生：800米（3'40＂满分）、立定跳远（1.85米）、仰卧起坐（45个满分）或双手头上前掷实心球（7米满分）

这些项目需要学生的各项身体素质，如耐力素质、下肢力量、腰腹力量、上肢力量以及身体的协调性等，任何一个体育项目都需要学生长期坚持才能有所提高，如果中途放弃或长时间停止训练，就会前功尽弃。在一个多月的假期当中，由于疫情原因，学生假期活动受很大的限制，如果长期呆在家中缺少运动，不仅对学生的身心会产生很大影响，而且对提高学生的体育中考成绩也会造成很大的障碍，因此，请同学们务必按照老师制定的训练计划，自觉地进行练习，保质保量，也请各位学生家长辅助，起到鼓励和监督作用，使学生度过一个健康快乐充实的假期。

二、锻炼内容

   训练内容包括必做项目和选做项目，必做项目是准备活动和腰腹肌练习；选做项目包括腿部力量练习和身体综合练习，选做项目是每天从选项中选择一项完成。

1、准备活动

热身，为身体素质锻炼做准备。（每次锻炼前必做，防止意外受伤。）

（1）活动各个关节（腕踝、髋、颈部、膝盖）4×8拍。

（2）原地高抬腿（20×3组）家里的热身                     

（3）原地开合跳（20×3组）家里的热身                   

（4）小区里热身跑

建议10分钟以上有氧慢跑。（能在小区跑的，2和3选项可以不做。注意：每次锻炼前，准备活动必须认真做，确保练习时避免受伤。)

2、基本部分

立定跳远及腿部力量的训练。（每天必须从下列选项中选择一项）

（1）连续蛙跳10×3组   

（2）原地蹲起跳15×3组

（3）爬楼梯 根据自己住房情况，跑或跳都可以。（建议三层楼的高度循环式每组3上3下，练习3组）

（4）交换跳 根据小区情况，40×3组（花坛台阶高度不可太高）

（5）抱膝跳 20×3组。（注意：以上练习根据自身情况挑选练习，数量上以循序渐进逐渐增加）

3、身体素质综合练习

锻炼身体协调性和综合力量。（每天必须从下列选项中选择一样）

（1） 立卧撑跳 15×3组（锻炼身体协调，腿同时蹬同时收，有助于立定跳远腾空收腿）

（2） 平板支撑 时间根据自身情况制定，综合力量练习

（3）俯卧撑 男生20×3组 女生10×3组

（4）靠墙静蹲 每天一组，时间自己决定（保护膝盖，腿部力量练习）

（5）跳绳 150×3（身体协调练习）   

（6）踢毽子 建议家长可以陪孩子互动。

注意：以上练习根据自身情况挑选练习，数量上可循序渐进。

4、腹背肌训练

锻炼腰腹力量，有助于提高跑跳能力。要求：男女生每次训练都要做。

（1）仰卧起坐 男生30×3组 女生25×3组

（2）背起 男生40×3组 女生30×3组

（3）仰卧举腿 男生25×3组 女生20×3组

注意：以上练习根据自身情况挑选练习，数量上可循序渐进。

5、结束部分

   做韧带拉伸放松，增强体质，提高免疫力，放松好，确保转天练习质量。     

   提高学生假期体育锻炼效果，家庭也要设计孩子们感兴趣的活动，营造良好的运动氛围，这些措施是多元联动的。我们期待，疫情过后，社会对体育锻炼的认识能有新的提升，体育锻炼能真正成为学生的生活方式。让“野蛮其体魄，文明其精神”真正落到实处！