纠正拉伸动作的22张图

来源:中华大课堂

很多人都听过“筋长一寸,寿延十年”的说法。其实,如果“拉筋”就能长寿,那瑜伽教练应该个个能活一百多岁了……

事实上,身体好、活得久是多方面因素影响的,比如饮食均衡、坚持运动、注意体检、心态平和。至于“拉筋”,说白了就是一些拉伸运动,虽然延年益寿的说法不靠谱,但经常拉伸的人柔韧性好又灵活,对身体的益处是不少的。

比如:

  • 意外摔倒时,不容易受伤。

  • 锻炼更高效,事半功倍。

  • 还能缓解肌肉紧张,预防腰痛、背痛、颈肩痛……

要根据自己的身体情况来活动,拉伸的动作要缓慢而温和,不要太勉强,也不要让别人强按。至于拉到什么程度比较好?简单地说,就是拉到感觉肌肉在「舒张」且有点 「酸」,但没到「痛」的程度。

可是,依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵,这是为什么?因为按照很多教程图解来做,往往还是动作不标准!下面要划重点了,快记好!

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1、大腿后侧肌群的拉伸:

看看,你是不是就按下图这么拉的?其实吧,这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案,但是,弯腰弓背就不仅失去了效果,还容易造成脊柱的过大压力。


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所以,最标准的动作是这样:坐于瑜伽垫上,屈起一侧腿,另一腿伸直,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意,不是一定要抓住脚才有拉伸的效果,只要大腿后侧又拉伸感就行了。

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当然,许多人也会采用下面这个动作,请一定要把膝盖伸直才会有效果,同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

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2、大腿前侧肌群的拉伸:

这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展!

请尝试下图标准动作:大腿并拢,一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉,把胯部适度往前顶当然,采用跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖!


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当然,采用下图所示跪姿,拉伸大腿前侧感觉会更为强烈,要注意身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。


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3、小腿后侧肌群的拉伸

这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做,这一动作,脚跟向下踩的同时,注意脚尖一定要朝向正前方!脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足,是个严重的错误动作!


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4、臀部肌肉的拉伸

这个动作看着挺简单的,就是翘个二郎腿往身上拉,但是有些小细节要注意!不要把腰部拉离垫面,头部平躺于垫上。



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5、髂腰肌(髋部前侧)的拉伸

弓箭步一定要大,同时要注意腰背挺直,身体不要前倾,这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌,对脊柱跟腰椎也不好;同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖,防止膝关节压力过大。


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当然,也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下,一旦向错误动作一样膝盖向外翻,拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后,在保持腰背挺直的情况下,用手肘将腿往下压就行了。

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7、腓骨长短肌(小腿外侧)的拉伸

记住:一定是轻掰脚踝然后伸腿;千万不要只用力掰脚踝,感觉没拉到然后拼命掰,也许会把自己脚拉崴了。


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8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的!错误动作:有身体的旋转,这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作:只侧下腰,只侧下腰,只侧下腰!


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9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”!错误动作会大大增加腰椎的压力,不建议使用。还是用手肘支撑吧!


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站立拉伸

1、小腿后侧肌群的拉伸

下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉,注意:脚尖一定朝向前方!否则不仅没有拉伸的效果,还会拉低足弓。


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2、大腿后群的拉伸

容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力,同时容易拉伸强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体,有拉伸感但不觉疼痛就行,还要保持腰背挺直。


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3、臀部肌群的拉伸

重点还是要注意保持腰背挺直,保护自己的腰椎跟脊柱。

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4、大腿前侧肌群的拉伸

大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项:拉伸腿要紧贴站立腿不要外展,以及腰背挺直。


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5、髂腰肌(大腿外侧)的拉伸


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6、肩背部的拉伸

这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉,对大腿后群也有一定的拉伸作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背,低头,会增大脊柱的压力,也会影响拉伸的效果。

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看完以上这些正误对比,是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片,依旧达不到拉伸效果,甚至还越拉越糟糕的原因了吧?快分享给身边爱运动的朋友吧!

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