小 学
提高身体协调能力
(每天10~15分钟)
周一 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起:10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 | |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*2组 2、平板支撑:30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 | |
周三 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、蛙跳:5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 | |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*2组 2、坐位体前屈:1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 | |
周五 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地高抬腿:15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 | |
周六 | 1、开合跳:30次/组*3组 2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 | |
周日 | 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 |
加强腰腹力量、核心力量
(每天10~15分钟)
周一 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起:10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组 | |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*3组 2、平板支撑:30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组 | |
周三 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、蛙跳:5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组 | |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*3组 2、原地高抬腿:30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 | |
周五 | 1、慢跑:5分钟/次*1组 2、坐位体前屈:1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组 | |
周六 | 1、开合跳:30次/组*3组 2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组 | |
周日 | 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则 |
加强下肢力量、核心力量
(每天15~20分钟)
周一 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 | |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、平板支撑:50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 | |
周五 | 1、原地高抬腿:30次/组*3组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 | |
周六 | 1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 | |
周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 |
加强腰腹力量、下肢力量
(每天15~20分钟)
周一 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 | |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*5组 2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组 | |
周五 | 1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组 | |
周六 | 1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组 | |
周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩 |
加强腰腹力量、上肢力量
(每天15~20分钟)
周一 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组 | |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 | |
周五 | 1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 | |
周六 | 1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组 | |
周日 | 学会一项民间体育项目,如踢毽子等 |
加强核心力量、上肢力量
(每天15~20分钟)
周一 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*4组 3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组 | |
周二 | 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 | |
周五 | 1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组 | |
周六 | 1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 | |
周日 | 学会一项民间体育项目,如踢毽子等 |
部分动作示意
初 中
准备运动 (3分钟) | 活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 (5分钟) | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 | |
体能训练 (20分钟) | 1、深蹲:20次/组*2组 2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组 3、仰卧起坐:30个/组*2组 4、平板支撑:60秒/组*2组 5、跳绳:1分钟/组*2组 6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组 | |
球类练习 (10分钟) | 1、篮球练习:5分钟/组*2组 2、足球练习:5分钟/组*2组 3、排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) | |
拉伸放松 (3分钟) | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
准备运动 (3分钟) | 活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 (5分钟) | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 | |
体能训练 (20分钟) | 1、深蹲:30次/组*2组 2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组 3、仰卧起坐:30个/组*2组 4、平板支撑:60秒/组*2组 5、跳绳:1分钟/组*2组 6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组 7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次) 8、坐位体前屈:1分钟/组*3组 9、收腹跳:25次/组*2组 (以上项目自主选择练习) | |
球类练习 (10分钟) | 1、篮球练习:5分钟/组*2组 2、足球练习:5分钟/组*2组 3、排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) | |
拉伸放松 (3分钟) | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
准备运动 (3分钟) | 活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 (5分钟) | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒 | |
体能训练 (20分钟) | 1、深蹲:30次/组*2组 2、俯卧撑(男):18个/组*3组 平板支撑(女):70秒/组*2组 3、仰卧起坐:30个/组*2组 4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟 5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组 6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次) 7、坐位体前屈:1分钟/组*3组 8、收腹跳:25次/组*2组 (以上项目自主选择练习) | |
球类练习 (10分钟) | 1、篮球练习:5分钟/组*2组 2、足球练习:5分钟/组*2组 3、排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习) | |
拉伸放松 (3分钟) | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
部分动作示意
高中/大学
注意事项
部分动作示意
注意事项
1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。