初 中
★ 七年级 ★
准备
运动
活动身体各关节或部位:
颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
(练习时长3分钟)
体能热身
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳
每个动作20次,间隙踏步10秒
(练习时长5分钟)
体能训练
1、深蹲:20次/组*2组
2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、平板支撑:60秒/组*2组
5、跳绳:1分钟/组*2组
6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组
(练习时长20分钟)
球类练习
1、篮球练习:5分钟/组*2组
2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习,练习时长10分钟)
拉伸
放松
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
★ 八年级 ★
1、深蹲:30次/组*2组
6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组
7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)
8、坐位体前屈:1分钟/组*3组
9、收腹跳:25次/组*2组
(以上项目自主选择练习,练习时长20分钟)
★ 九年级 ★
2、俯卧撑(男):18个/组*3组
平板支撑(女):70秒/组*2组
4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟
5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组
6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)
7、坐位体前屈:1分钟/组*3组
8、收腹跳:25次/组*2组
温馨提示
1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。