初中各年级体育锻炼计划表

来源:中华大课堂

初   中

年级

准备

运动

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组

(练习时长3分钟)

体能热身

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

(练习时长5分钟)

体能训练

1、深蹲:20次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组

(练习时长20分钟)

球类练习

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习,练习时长10分钟)

拉伸

放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

(练习时长3分钟)


年级

准备

运动

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组

(练习时长3分钟)

体能热身

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

(练习时长5分钟)

体能训练

1、深蹲:30次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

9、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习,练习时长20分钟)

球类练习

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习,练习时长10分钟)

拉伸

放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

(练习时长3分钟)


年级

准备

运动

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕   8拍/组*4组

(练习时长3分钟)

体能热身

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

(练习时长5分钟)

体能训练

1、深蹲:30次/组*2组

2、俯卧撑(男):18个/组*3组

      平板支撑(女):70秒/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

7、坐位体前屈:1分钟/组*3组

8、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习,练习时长20分钟)

球类练习

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习,练习时长10分钟)

拉伸

放松

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

(练习时长3分钟)

部分动作示意
开合跳
图片
勾脚跳
图片
并腿左右跳
图片
原地小碎步
图片
前后交叉开合跳
图片
前后弓箭步跳
图片
深蹲
图片
俯卧撑
图片
跪姿俯卧撑
图片
并脚跳
图片
收腹跳

图片

图片

温馨提示

1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。

阅读7030
分享