游泳口诀+图文解读

一、导言

这个游泳秘籍，通过精炼的口诀， 阐述四种泳姿的技术要领， 辅以详细的讲述和图示， 强化于习泳者的运动记忆中。

二、游泳四诀

（一）蝶泳口诀

胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律；

侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂；

耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低；

腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。

（二）仰泳口诀

水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转；

提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋；

横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边；

足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。

（三）蛙泳口诀

分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩；

梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻；

入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋；

前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。

（四）自由泳口诀

头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂；

通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁；

伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚；

大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

三、四诀的释文

（一）蝶泳的释文

胸腋下压   肘尖相离   收腹提臀   入水铁律

[胸腋下压]是蝶泳启动身体波态的第一环节， 其幅度大小， 取决于肩胛的柔韧程度。 胸腋不下压， 难以有肘的上起， 形不成高肘抱水。 [肘尖相离]的目的，是要确保拇指下切入水、 高肘抱水、及衔接侧压划水。 身体前半部下压， 必然导致核心部位上起， 呈[收腹提臀]之势， 与后半部的打腿互为配重， 这是身体链式传动的规律使然， 故称[入水铁律]。

侧压划水   内扫发力   虎背升腾   后摆弹臂

[侧压划水]是划水的起始相位， 与蛙泳的[分手压腕]同理。 [内扫发力]是拉水相的后程， 也是开始用力的阶段。 拉水的过程中， 伴随着水流的涌动， 加之腿部的平衡辅助， 身体向上、向前腾起，以肩背为升腾的最高点出水， 即[虎背升腾]。 [后摆弹臂]为推水相， 全程须加速用力， 其中[弹臂]是指动量到达最大时突然返向， 即推水到胯部前， 手臂以原速返还； 这样不但将水推到位， 而且手臂可以借助推的反弹出水。

耸肩甩腕   悠移双翼   轻拿轻放   肘高手低

移臂时要[耸肩甩腕， 悠移双翼]， 手臂尽量向前抛甩， 入水点越远越好， 充分带动身体。 [耸肩甩腕， 悠移双翼]的起步是[后摆弹臂]， 其功夫的深浅， 看看[移臂]的全过程就可见一斑了。 蝶泳是唯一以[移臂]特点命名的泳姿， 所以在口诀中用了四句来描述移臂的全程： [耸肩甩腕， 悠移双翼， 轻拿轻放， 肘高手低]， 其中， [轻拿轻放]尤其不易， [拿]和[放]能体现腰腹在腾起时的掌控能力。

腿起腿落   源自腰脊   蛇态波状   首项为旗

[腿起腿落， 源自腰脊]， 蝶泳的主要动力源在胸、其次为腰、再次之为腿。 所以说， 打蝶泳腿时需要忘掉腿， 使胸部的振动自然地传输到趾尖。 胸下压时， 额头向前， 头顶接近水面； 肩部上起时， 额头依然向前， 臀部接近水面。 [蛇态波状， 首项为旗]， 是说蝶泳侧视像海豚、似蛇鳗， 从头到尾， 躯干及双腿的所有关节均参与抖动。 出水时低头， 入水时稍抬， 全程头部要始终冲向对岸， 似旗舰般导引整个身体前进，即[首项为旗]。

（二）仰泳的释文

水漫两颊   鼻指青天   呼沉吸浮   侧滑莫转

[水漫两颊]， 游仰泳时， 头要摆正， 既不收下颏， 也无须后仰， 让水流从双颊流过为宜。 [鼻指青天]， 虽然身体滚动， 但头部不可随之转动， 要始终保持面向上方。 [呼沉吸浮]， 由于手入水后下压划水， 身体前部会有些许浮沉， 所以呼吸应有节奏地进行， 避免呛水。 [侧滑莫转]， 滚动侧滑时， 头部不可以跟着左右旋转。

提肩抽手   双辐轮换   利刃斩水   伸臂送髋

[提肩抽手]， 手划完水后， 要靠肩关节上提来完成出水； 从肩-肘-腕-指， 依次出水， 用大关节带动小关节， 将手臂从水中抽出。 [双辐轮换]， 双臂如同车轮的辐条， 相隔180度角交替轮换。 小拇指的外侧谓[刃]， [利刃斩水]就是小拇指领先入水， 使上臂贴近面颊， 伸臂的同时伴随送髋。 小拇指入水时， 要跟进[伸臂送髋]， 即好象踮起脚尖去够高处的东西； 而转动髋部的[扭力矩]， 则来自另一侧的向下压腿。

横掌带水   垂肘塌肩   推压一线   抚腿贴边

[横掌带水]是手入水后的第一个相位， 即将手掌横在前进方向上； 如若不然， 手没带上水， 划水就没有效果。 [垂肘塌肩]， 开始划水， 尤其划到肩线时， 肘尖要垂向池底， 肩要沉入水中， 以便划水路线更靠近身体纵轴的垂面。 [推压一线]， 要将带上的水一直往后推，待划手越过肩线后， 手掌转向池底压水。 [抚腿贴边]， 压水完成后， 手臂须靠近身体， 虎口则稍稍抚拭一下大腿。

足踝绷直   双脚内弯   上踢下按   浪滚趾尖

[足踝绷直]， 仰卧和俯卧打腿都要求足踝伸直，这是打水有效与否的关键。 [双脚内弯]， 由于髋部要滚动45度左右， 为了打水时双脚不致叉开过大， 彼此能迎对另一侧踢腿带动的水流， 以获得更大的推进动力，所以要稍稍内弯。 [上踢下按]， 由于上踢有膝关节所限，下按则自由度很宽，所以要有幅度的限制， 以浪在趾尖滚动为佳， 以不踢出水花为准， 即[浪滚趾尖]。

（三）蛙泳的释文

分手压腕   双锚拉纤   高肘抱水   翻掌起肩

[分手压腕]是开始划水的预备动作， 更是使划水能否有效的关键。 要把双手侧下压成燕尾状， 方可进入拉划水阶段。 [双锚拉纤]不同于传统的雨刷器划水， 它倾向于类似蝶泳的[近体直拉]， 强调以阻力推进为主的划水方式。 当双手下压成Y-形后， 手就如同两个扎在水里的锚， 直到双肘完全退出视线为止， 一直在加速拉动。 拉的动力使身体顺着头的导引窜出水面。 [高肘抱水]时，肘部要始终高于手来拉水， 使手和前臂一同形成划水面， 拉动身体向前， 直到[翻掌起肩]夹水为止， 双肘始终处于紧张状态。

梗颈出水   蛇腰拖髋   收垂双膝   两足外翻

[梗颈出水]是说出水不可昂头， 要保持颈脊呈直线， 同起同落。 [蛇腰拖髋]是说拉起时腰背一定要反弓， 而后才能前冲反弹。 腰背反弓要像眼镜蛇竖立， 准备进攻时的动作； 前冲反弹则好似蛇的出击， 一口咬定。 前者用腰， 后者收腹， 一起一伏。 [收垂双膝]， 收腿时， 只需将双膝下垂， 双腿收翻成[W]形即可。 [两足外翻]是说脚趾要指向两侧。 双脚从[外八字]旋转成[内八字]， 向后下方鞭出。

入水隐头   拢臂藏肩   内踝向后   蹬夹下旋

[入水隐头]是说入水后要将头隐藏起来， 要完全浸入水中， 最好低于身体的水平线。 [拢臂藏肩]， 双臂要尽量靠拢， 好象要将头从双臂间挤压下去。 [内踝向后]， 内侧踝骨要正对后方， 它是蹬腿的初始相位， 是蹬夹过程成败的关键。 [蹬夹下旋]， 收翻为上旋， 蹬夹为下旋； 上旋到趾尖指向两侧为准， 下旋到脚掌合拢为限。

前低后高   滑沙伸展   绷腿收腹   浮升水面

[前低后高， 滑沙伸展]是入水滑行相， 一直到[分手压腕]， 其间的感觉好似头朝下， 从沙山上滑落下来那样流畅； 其间似乎所有的锥间盘都得到了释放一般。 [绷腿收腹， 浮升水面]， 是说滑行的后半程要预备后续划水的初位[分手压腕]， 随着惯性去接近水的表面。 如果身体离水面尚远， [拉纤]就不得不换成压水了， 向前的动力就会减半。 因此， [滑沙伸展]时身体既不可反弓， 更不能松懈， 须[绷腿收腹]， 依然呈流线型， 利用胸腔的浮力， 小角度浮升水面。

（四）自由泳的释文

头擦水面   颈脊平长 下颏收敛   换气莫昂

[头擦水面]， 游进中， 头要尽量浸入水中， 露在水上的部分不超过头的1/4， 让头顶稍微擦过水面即可。 [颈脊平长]， 颈椎和脊椎要拉成一条直线， 并保持水平。 [下颏收敛]， 眼观池底， 下颏要收回， 挤成双下巴为准。 [换气莫昂]， 换气时， 头要以颈脊延长线为轴滚动， 切忌昂头换气。

通体要刚   腰腹紧张   圆木滚动   脐望两旁

[通体要刚]， 想象整个身体， 尤其躯干部分， 像一枚坚硬充实鱼雷。 [腰腹紧张]， 腰腹要收紧， 丹田气要提起来。 [圆木滚动]是说身体要像鱼雷、似圆木， 要有节奏地在长轴上整体滚动。 [脐望两旁]， 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸， 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐。

伸臂入袖   转肩进框   近体直划   拉柔推刚

[伸臂入袖]， 入水时， 手要尽量往前伸， 好似伸进细长柔软的丝绸袖管中。 [转肩进框]， 想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过， 因此动作的横向幅度要尽量地小。 [近体直划]， 划水的手要在身体长轴下方，靠近身体， 走成直线。 [拉柔推刚]， 启动要准， 抓水要稳， 划水要逐渐加速， 将水推向脚下方， 但不可撞在自己的大腿上。

大腿夹住   小腿如簧   足踝放松   有弛有张

[大腿夹住]， 打腿时， 大腿不可分开， 并起到承上启下的作用， 即将髋部的力量传送到趾尖。 [小腿如簧]， 小腿要有弹性， 上下打腿幅度控制在一尺左右。 [足踝放松]， 脚踝要随水的压力， 顺势而动， 似鱼的摆尾， 切忌僵硬。 双腿从髋到趾， 要松而不懈、紧而不僵， 打水有力有节、[有弛有张]。

四、结束语

但凡成套路的都离不开口诀， 比如形意、八卦、太极拳， 讲究[眼观鼻， 鼻观口， 口观心]； [提裆吊顶， 塌肩垂肘]； [两臂不离肋， 两手不离心]…… 自然口诀也适用于游泳。

口诀的好处就在于易记实用， 如同中国画， 不用画满整张纸， 点到为止； 最好是点精之笔。 所以说， 口诀不会是完整的套路叙述； 不是电影、更像幻灯。

口诀应该是本书。 小时候老师讲， 薄的书要看厚， 厚的书要看薄； 就是说， 既会提纲挈领， 还要触类旁通， 知其然， 更知其所以然。口诀更应该是中药。 要对症下药， 找到针对自己特点的口诀， 下水前默诵一遍， 阶段性地进行比较总结。

最后， 口诀应该忘掉， 化为条件反射， 做到[行家功夫一出手， 就知有没有]。