治疗失眠呼吸法

在生活中失眠的人非常多，其发病原因复杂多样，躯体不适（尤其是各种慢性疾病）、酒精药物的依赖和滥用、精神疾病、环境干扰均可引起，还与遗传、经历生活应激事件、压力过大、各种不良睡眠习惯等有关。因此，治疗失眠应从多方面考虑，以下几个方法患者都可以尝试，从中找到适合自己的办法。

1.呼吸减慢法。进行有节奏规律的呼吸，先快后慢（逐渐放慢呼吸频率），一般7分钟左右就可以进入深眠状态。

2.放松训练。睡前到户外散步一会儿，在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、听助眠音乐等进行放松训练，使自己从白天的压力中放松下来。

3.饮热牛奶法。睡前饮一杯加糖的热牛奶，能增加胰岛素分泌，促使人脑分泌睡眠的血清素；同时，牛奶中含有微量吗啡样式物质，具有镇定安神作用，促使人体安稳入睡。

4.音乐疗法。聆听平淡而有节律的声音，如火车运行声、蟋蟀叫、滴水声，可以建立诱导睡眠的条件反射。

5.睡眠限制疗法。通过禁止白天小睡来增加夜间的睡眠驱动力。将躺在床上的时间严格限制到真正睡着的时间，增加睡眠压力，以促进身体快速入睡。

出现失眠不必过分担心，越是紧张、强行入睡，越适得其反，可坚持练习以上方法。患者需注意不可随意服药，应在医生的指导下选择合适的药物。

（西安交大第二附属医院全科医学科主任 赵晓静 □ 李 丹 沈维艳）