体育名师讲中考训练技巧

来源：中华大课堂

一、中考体育训练方法

1、中长跑技术

初中体育中考常见的项目是男子1000米和女子800米，它要求身体的前倾角度，摆臂摆腿的幅度，和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力，同时注重呼吸和跑的节奏相配合。

这类项目较短跑距离长，比长跑距离短，训练时不能按照短跑的训练方法，也不能完全按照长距离耐力跑的训练方法，它有着自己独特的训练方法，中长跑的训练方法主要有持续训练法、“法特莱克”训练法、间歇训练法、重复训练法、游戏训练法、比赛训练法等，这里我们重点训练以下两种方法：

（1）间歇训练法： 德国中长跑教练员波.格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代，共同创造的，间歇训练法是对多次训练的间歇时间作出严格的规定，使机体处于完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，训练中将间歇训练分为三中类型，高强性间歇训练、强化性间歇训练、发展性间歇训练。

（2）重复训练法： 指训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，重复训练法的核心是五大结构和三种类型，五大结构是指段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式，三种类型是指短时间重复训练法、中时间重复训练法、间歇方式走或坐。

结合以上训练方法，基于学生的实际情况，在对初三学生进行1000（800）米的训练中可采取如下练习方法：

①分组进行200米、300米、400米、500米的重复跑；

②分组进行600-800米的匀速跑3、中等强度200-300米的节奏跑，不同的中等段落300 -800米及长段落1000 -2000米的反复跑和变速跑。

※练习时的注意事项：全程跑时，要掌握呼吸方法，注意跑的节奏，重心要平稳；全程跑可结合战术进行练习，同时可多采用游戏性练习。

2、仰卧起坐

（1）技术结构

练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后，另一人压住受测者两踝关节处，坐起时以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫，如起做时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计其数。

（2）影响成绩的因素

腰腹力量不足，表现为不能做很多次动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。

（3）练习方法

仰卧空腿交换，两首扶助腰眼，大小腿呈直角，身体呈45°，仰卧垫上，双脚迅速空中左右交换20-30次，重复3 -4组腹卧收腿，做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直。收腿时，双脚尽量靠近双手的位置，做15 -20次，重复3 -4组，一次性仰卧起坐，一下子坚持做50 -60次。此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。仰卧起做是女生体育考试中最容易取得满分的项目，在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合，在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。

3、立定跳远

（1）收腹举腿练习，站在一定的高度向下跳，做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地缓冲动作，高度要因人而异。

（2）落地练习，站在30—50厘米高度的台阶或跳台上，向前做立定跳远动作，落地时要迅速屈膝缓冲，同时，脚背积极下压，上体前倾，积极前移。

（3）向上跳收腹举腿练习，做原地向上跳起，上体稍前倾，尽量向上跳，增加腾空高度，以便腿前伸。

（4）跳跃一定高度的立定跳远，在地上画一条起跳线，同时在距起跳线一定距离设置一定高度的障碍物，按照立定跳远的动作要求越过这一障碍物，障碍物的高度不能太高，避免造成心理负担。

（5）连续蛙跳，两臂由后向前摆动的同时，双脚蹬地，腿蹬直，收腹，收腿向前落地，蹬地快速，腾空时身体充分伸展，落地时身体要维持平衡。

（6）原地深蹲跳，原地深蹲向上跳和原地起跳空中抱膝，尽量向上跳起，抱膝难度大时，可手触脚外侧。

4、一分钟跳绳

短时间内提高一分钟跳绳成绩的方法其实并不难，要掌握以下几个要点：

（1）保证不失误，我们曾经计算过，失误一次至少损失十次成绩以上，如果一次都不失误，一分钟内至少可以跳到160次，开始的时候要慢一点，到最后才加速，这是最重要的一点。

（2）要用跑步跳法，也就是左右脚交替跳，这样速度会快很多，双脚跳要慢很多。

（3）绳子的长度要在保证不失误的情况下越短越好，因为绳子绕的半径越小，速度就会越快。