腹斜肌专项强化训练动作详解

如何判断一个男生的健身水平，可能最“简单粗暴”的方法就是看他是否有腹肌了吧，看练出了6块还是8块，看看线条是否清晰。人体的腹肌主要可以分为：腹直肌、腹内外斜肌、还有深层的腹横肌。

腹肌的锻炼一般侧重于腹直肌和腹斜肌，练好这两大肌群才能拥有立体、饱满的腹肌线条。

腹斜肌的训练通常都很容易被大家遗忘。众多练习腹肌的动作都会涉及到腹直肌的训练，但如果动作本身没有腹部两侧的收缩与旋转，那么腹斜肌的参与就会很少。

所以，为了保证腹肌训练的完整性，使腹肌更立体，我们需要加入腹斜肌的锻炼。只有针对性的刺激这个部位的肌肉，你的腹肌或马甲线才会更加清晰。下面，这7个锻炼腹内外斜肌的动作，赶紧收藏练起来！

身体与地面夹角呈40度，双膝弯曲。手臂在身体前方手掌相对。保持下半身稳定，肩膀转向一侧，而双脚保持在地板上。转动回到中点，换另一侧重复该动作。两侧交替进行，动作重复若干次。

仰卧，膝盖弯曲90度。双手分别放在耳朵两侧。上背部离开地面。右膝盖向左肘移动，试图让它们相互接触。回起始位置，并以同样的方式靠拢右肘和左膝，像蹬自行车一样，重复若干次。

仰卧，胳膊和腿伸直。将肩膀和一条腿从地面抬起，稍微转动让伸直的手臂和对侧的脚在上方接触。两侧交替进行，动作重复若干次或保持一定的时间。

仰卧，双臂向身体两侧伸直。双腿伸直并拢，抬高与地面垂直。保持上背部紧贴地面，慢慢将双腿摆向右侧。接着将双腿竖起回到起始位置，并慢慢将双腿摆向左侧。左右交替摆腿，动作重复若干次。

侧卧，双腿伸直并排叠放，右掌放在地板上，伸直右臂，使右手在右肩正下方，并将另一只手放在对侧肩部。姿势维持若干秒，另一侧重复该过程。

双脚分开与肩同宽。双脚向前挪动，直到下背部稳定地靠在球上。双手放在胸部，上背部和肩膀向下靠在球上。在舒适的情况下，尽可能将上背部和肩膀从球上抬高。躯干转向一侧。身体降低落在球上，收紧腹部，沿着相同路径回到起始位置。继续重复预定的次数，两侧交替进行，动作重复若干次。

仰卧在长凳上，髋关节贴在长凳的边缘上，双腿悬空保持在一定的角度，下背部紧贴在长凳上。同时移动双腿在两个方向上划出8字。动作重复若干次。