优“脂”饮食，你吃对了吗？

中国医学科学院肿瘤医院特需医疗部胡梦蝶、孟令晶

提到脂肪，人们往往想到的是肥胖、脂肪肝、动脉粥样硬化等的溯源，尤其脂肪是我们人体所必需的三大宏量营养素之一，不仅是我们人体重要的能量营养素，还起到保温和储能作用。盲目的过量摄入或过度限制脂肪的饮食，会引起身体疾病。摄入过多，即摄入脂肪供能比超过总热量的30%以上，会增加慢性心脑血管类疾病的风险。摄入过低，又会引起机体功能紊乱、营养不良、精神状态差、免疫功能下降等。因此，需要合理选择和摄入脂肪，做到优“脂”饮食。我们该怎样选择呢？

根据《中国居民膳食指南(2022)》中推荐，我们总结以下几点：

1. 谷物：全谷物搭配饮食，含有丰富的膳食纤维，包括小米、大米、玉米、马铃薯等。建议成年人每天摄入谷类 200-300g，其中包括全谷物和杂豆类（除大豆之外的其他豆类）50~150g。

2. 豆类：如黑豆、黄豆、青豆等大豆类。建议成年人每天大豆类摄入量为25~35g。

3. 油类：对大部分地区的中国人，一个尽量选择植物油，如橄榄油、椰子油、亚麻籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。建议成年人每天烹调油摄入量不超过25~30g。

4. 鱼肉禽：尽量是深海鱼，如三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼等，鸡胸肉、牛肉，瘦肉等，红肉肥肉尽量少吃。建议平均每天摄入量100~150g，其中水产品推荐每天摄入量为 40~75g。

5. 奶制品：吃各种各样的奶制品，比如酸奶、奶酪等。摄入量相当于每天300ml以上的液体奶。

6. 蛋类：如鸡蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋。建议每天一个鸡蛋，每周300~350g。

7. 坚果：尽量选择原味的，不要油炸和加糖。如巴坦木、核桃、腰果、开心果、夏威夷果、瓜子、杏仁、南瓜子等。建议成年人每天坚果类的摄入量为25~35g。

8. 水果：如牛油果、鳄梨等。建议成年人每天摄入量200~350g。

合理摄入脂肪，保持平衡膳食，养成良好饮食习惯，共同提高身体健康质量，增加生活幸福指数。

科普健康，健康生活。每天关注健康知识，健康快乐每一天。优“脂”饮食，你掌握了吗？

本文由中国医学科学院肿瘤医院副主任营养师、营养专业医学博士李素云进行科学性把关。