到底怎样吃才更健康？

地中海饮食，顾名思义，是一种以希腊、意大利等地中海沿岸国家的一种传统饮食习惯。

一般来说，地中海饮食模式并没有非常明确的定义，它并不是说你要吃什么东西、具体多少量等等，其实都没有。但是，地中海饮食基本上都要遵守几个原则：

1）以植物性食物为主。这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有。

2）鱼类和海鲜每周至少吃 2 次。

3）适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。

4）远离红肉和糖类。

5）如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒。

地中海饮食其中一个特点是强调减少摄入红肉和饱和脂肪、多吃橄榄油。

2.东方健康膳食模式

为了让国人吃得更健康，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“东方膳食模式”。

专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并且拥有较高的身体活动水平。

这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

准则一：食物多样，合理搭配

核心推荐：

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3、平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。

4、每天摄入谷类食物 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 5～150g，薯类 50～100g。

准则二：吃动平衡，健康体重

核心推荐：

1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2、食不过量，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

1、鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3天。

2、减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入 200～350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

5、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

1、鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。

2、每周最好吃鱼 2 次或 300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉300～500g。

1、少吃深加工肉制品。

2、鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

3、优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。

2、控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

3、反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。

4、不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

核心推荐：

1、合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

2、规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3、足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水 1700ml，成年女性每天喝水 1500ml。

4、推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

核心推荐：

1、在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

2、认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

3、学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

3

4、学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

5、在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

1、选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

2、食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

3、讲究卫生，从分餐公筷做起。

4、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

5、做可持续食物系统发展的践行者。